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健身房一个月运动瘦身减肥方法计划【运动瘦身减肥方法】

xuegao520 减肥瘦身 2020-10-30 01:16:15 55 0

减肥瘦身有很多种多样方式,健身会所是最身心健康的一种。去健身会所根据家用跑步机或是各种各样锻炼的健身运动来点燃身体的人体脂肪,以锻练的方法做到减肥瘦身的目地。去健身会所锻练也是需要有一定的方案的,沒有方案,盲目跟风的去锻练没有办法做到一切实际效果,接下去带大伙儿一起制订健身会所一个月的瘦身计划。

一:有氧训练方案(参照):跑步机或家用跑步机快步走 (建议优选跑步机,它对膝盖骨的冲击性不大) 每星期3-4次.每一次40-50分钟.间距3-5千米.心跳 控制在220-年纪x60-70% (便是讲话并不是很费劲的抗压强度)

二:肌肉训练方案 (每星期4-5次,每一次50分钟上下)

1. 跑台跑步热身运动10分钟

2. 屈伸一下得练的肌肉(选用静态数据屈伸) 第一天 背部 二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (频次)x2组 (小组之间歇息60-90秒) 颈前往下拉 15-20RM (姿势间歇息90-120秒 座姿器材划艇 15-20RM 杠铃单臂划船 15-20RM 引体(选做) 5-20RM 座姿杠铃更替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 阿诗丹顿跪姿:15-20RM (频次)x3组 座姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 阿诗丹顿杠铃推举 15-20RM (频次)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 座姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部 三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 俯卧撑 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体俯卧撑 12-15RM 两头起 12-15RM 座姿杠铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (还可以选用一次训炼把全部位置练一遍,每一个位置选一个姿势 每一个姿势做20个的循环系统训炼!!!)

三:饮食搭配层面: 少吃多餐,缓减用餐速率 ,多吃蔬菜和粗 粮,多饮水,控制高热量食物食品的摄取。

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